На
заметку!
Выполнение:
Расположиться
на специальной скамье. Лодыжки закрепить.
Лобок находится за пределами скамьи.
Место сгиба тела находится на уровне
тазобедренного сустава. Туловище
расслаблено и опущено вертикально
вниз:
-сделать вдох и на задержке
дыхания поднять туловище вверх, прогибая
поясничный отдел, пока он не окажется
в горизонтальном положении. Затем плавно
вернуться в исходное положение;
-по
окончании движения сделать выдох.
Эта
упражнение развивает главным образом
мышцы, разгибающие позвоночник
(подвздошно-реберные, длиннейшие и
остистые мышцы спины, ременную и
полуостистую мышцы головы), квадратную
мышцу поясницы и в меньшей степени
большие ягодичные мышцы и
седалищно-большеберцовые мышцы, за
исключением короткой головки бицепса
бедра. Более того, полное сгибание
туловища превосходно способствует
приданию гибкости крестцово-поясничным
мышцам.
При смещении линии сгиба
вперед нагрузка локализуется исключительно
на крестцово-поясничных мышцах, но не
слишком интенсивно из-за ограниченной
амплитуды движения и большой мощности
рычага. Для лучшей концентрации нагрузки
можно в верхней фазе движения удерживать
туловище в горизонтальном положении в
течение нескольких секунд. Существует
другая скамья со специальным наклонным
положением, которая позволяет более
комфортно делать это движение. Но на
ней необходимо осторожно использовать
верхнюю фазу движения.
Варианты:
-
прогибая туловище, положив гриф на
плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю
часть спины, локализуя тем самым нагрузку
на нижние мышцы спины, выпрямляющие
позвоночник;
для большего
усиления нагрузки можно выполнять
упражнение с диском от штанги небольшого
веса, который следует держать за головой,
но лучше прижать к груди.