breadcrumbs_revolution_theme

«Стоит ли идти на максимальное количество повторений, то есть выполнять их "до отказа”?»

Лучше 6 раз повторить упражнение, нежели выполнить его всего лишь 1 раз, от чего пользы будет немного. Однако идти на максимальное количество повторений («до отказа») того или иного упражнения на каждой тренировке не надо. Принцип «до отказа» следует применять один раз за три тренировки; если делать это чаще, то может возникнуть переутомление, нежелание тренироваться. В итоге результат упадет, а это шаг назад. Для увеличения нагрузки лучше, наверное, сократить время между подходами. Выполнить несколько (3, 4, 5) подходов при 6, 8, 10 повторениях того или иного упражнения с небольшим (20-секундным) отдыхом. Это дает очень хороший эффект и для развития силовой выносливости, и для проработки мышц.


Ну а нагружать себя «до отказа» можно в комплексной тренировке (когда, скажем, после длительного бега и гимнастической разминки проделываются некоторые общефизические упражнения, в том числе и подтягивания). Вот тут это будет уместно — выполнить «до отказа» подтягивания, отжимания и, например, поднос ног к перекладине из виса, давая себе достаточный отдых между этими тремя упражнениями. Или же, пробежавшись на лыжах часок-другой, подтянуться затем несколько раз «до отказа».


«Из верхней точки я иду вниз. Раньше всё было просто — тело шло до упора вниз (то есть я “проваливался в плечах”), но теперь мне не ясно: могу ли я отдохнуть в момент опускания или же должен контролировать напряжение мышц, чтобы опуститься не до конца?»

Движение нужно контролировать. Но что это значит — контролировать? Надо напрягать мышцы ровно настолько, чтобы не плюхаться безвольно вниз; опускаясь, надо «подхватывать» тело, чтобы к положению вис мышцы были в тонусе. Количество подтягиваний в подходе вначале уменьшится, но затем результат будет расти.

Подтягивание не относится к числу циклических упражнений; отдых здесь нужен, но после выполнения упражнения. При такой нагрузке человек испытывает недостаток кислорода, а это тоже тренировка. И неважно, сколько раз человек может подтянуться в одном подходе — 6, 8 или 12. Если упражнение выполняется чисто, с полной амплитудой, то коэффициент пользы будет равен единице