breadcrumbs_revolution_theme

           Существует мнение, что подтягивание на турнике одно из самых древних упражнений. Не удивительно, что и по сей день популярность этого упражнения остается на высоком уровне. Приятно в то же время осознавать, что с правильным подходом к перекладине, варьируя расстояние между кистями рук и меняя хваты можно проработать практически все мышцы, находящиеся выше пояса! Рассмотрим основные варианты выполнения подтягиваний:

            Подтягивания узким прямым хватом

 - Основная нагрузка:  зубчатые, низ широчайших плечевая мышцы.

 - Выполнение: повисни на перекладине так, что бы кисти рук были как можно ближе друг к другу без касания, ладонями от себя. Подтягивайся прогибая спину, пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

            Подтягивания узким обратным хватом

 - Основная нагрузка: бицепсы, низ широчайших.

 - Выполнение: повисни на перекладине, взявшись за перекладину обратным хватом, соедини при этом тыльную сторону ладоней, смотри на кисти рук. Плечи старайся максимально отводить назад, особенно в самой верхней точке.

            Подтягивания средним прямым хватом

 - Основная нагрузка: мышцы спины, бицепсы, плечевая и сгибатели предплечья.

 - Выполнение: возьмись за перекладину хватом равным ширине плеч, повисни скрестив ноги и прогнув спину. Подтягивайся сводя лопатки и стараясь достать перекладины верхом груди. Для лучшей растяжки мышц груди в нижней точке руки распрямляй полностью.

            Подтягивания средним обратным хватом

 - Основная нагрузка: широчайшие мышцы и бицепсы.

 - Выполнение: хват на ширине плеч, ладони на себя. Исходное положение такое же. В начале движения старайся отводить плечи вниз. Не забывай про лопатки.

            Подтягивания широким хватом к груди

 - Основная нагрузка: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые.

 - Выполнение: возьмись за перекладину хватом, равным хвату жима штанги лежа. Для достижения большего растяжения широчайших мышц спины, большие пальцы кистей рук расположи сверху. Подтягиваясь, старайся достать перекладиной верхнюю часть груди, прогибайся в спине, глядя наверх. Достигнув верхней точки, задержись, затем вернись в исходное положение.

            Подтягивания широким хватом за голову

 - Основная нагрузка: верх и середина широчайших, парные круглые, трапециевидные.

 - Выполнение: возьмись за перекладину таким же хватом. Спину прогибать не нужно, ноги держать прямо, в одной плоскости с корпусом. Во время упражнения локти должны быть направлены строго вниз.