breadcrumbs_revolution_theme

«Почему в предложенной вами подборке упражнений всего два относительно сложных упражнения, предусматривающих выход из положения вис в положение упор, — подъем силой и «змейка», хотя подобных упражнений в турниковой гимнастике намного больше?»

Эти упражнения выбраны потому, что они наименее травмоопасны. Чтобы выполнять любые силовые перемещения (подъемы вверх) из положения вис в упор сзади широким, обратно вывернутым хватом (см. рисунок), нужно обладать «растянутым» плечевым поясом. Хват этот необычен, требует долгой специальной тренировки и, что особенно важно, не каждому показан.

У многих, занимающихся самостоятельно, наблюдается так называемая затянутость в плечах (ограничение движения назад поднятых вверх рук). Это анатомический дефект, тренировкой его выправить невозможно; именно из-за этого дефекта велик риск травмировать связки при выполнении «задних» выходов-подъемов из виса в упор.

Со стороны любые подъемы в упор в положении спиной к турнику выглядят весьма эффектно, однако комплексы на турнике разработаны не ради работы на публику, а для достижения оздоровительного эффекта и развития силы и ловкости.

В качестве компенсации предлагаю освоить одно физически сложное, но эффектное упражнение — подтягивание на одной руке. В своей статье «Кульбит Пифагора» («ФиС», 1997, №3) я подробно описывал методику разучивания этого упражнения, которую я, занимаясь с учениками, успешно использую уже более 15 лет.

Напомню ее основные моменты. Прежде чем приступить к освоению подтягивания на одной руке, нужно научиться не менее 12 раз подряд выполнять подъем силой (это упражнение описано в № 4 «ФиС» за 2010 г.), а также подтягивание на двух руках не менее 20 раз прямым и обратным хватом. (Прямой хват — это когда ладони в висе повернуты от себя, обратный хват — когда ладони в висе повернуты к себе.) Подтягивания эти должны быть «чистыми», выполнять их нужно без рывков и обязательно (!) с полной амплитудой — это укрепляет связки и способствует улучшению эластичности мышц. После того как «подъем силой» и подтягивание будут хорошо освоены, можно переходить к освоению подводящих упражнений. Вот они.

  • Подтягивание на правой руке; ладонь левой руки захватывает предплечье правой руки — чем ближе к локтю, тем труднее выполнить упражнение. То же другой рукой. Надо научиться подтягиваться на каждой руке 5—6 раз подряд. Подтягиваться нужно обратным хватом (так легче и менее травмоопасно) до касания локтем туловища. (Это очень важно: прижимая в конечной фазе локоть к туловищу, мы заставляем активно работать круглую мышцу спины, которая в подтягивании на одной руке играет очень важную роль.)
  • Подтягивание на правой руке; ладонь левой руки накладывается на предплечье правой руки без захвата — чем ближе к локтю, тем труднее выполнить упражнение. То же другой рукой. Надо научиться подтягиваться на каждой руке не менее 5—6 раз подряд. Нужно также подтягиваться обратным хватом до касания локтем туловища.
  • Опускание на одной руке. Это основное подводящее упражнение. Подтянуться на двух руках обратным хватом, опуститься на одной руке, вначале слегка поддерживая ее другой рукой под локоть. Здесь важно следить за тем, чтобы движение от начала и до конца было медленным и плавным. Научиться выполнять упражнение 6 раз подряд и правой, и левой рукой.

Вариант: поочередное опускание. Подтянувшись на двух руках, опуститься на левой, затем, вновь подтянувшись на двух руках, опуститься на правой, потом на левой и т. д. Это основное упражнение подготовительной фазы. В верхней части движение выполнить проще; в нем участвуют и мышцы спины, и плечи, и бицепс; в нижней же части активно работают только бицепс и мышцы предплечья. Потому-то поддержка под локоть другой рукой на первых порах обязательна — это убережет связки от травм.

Вариант: подъем и, что более важно, опускание по канату (шесту). Исходное положение: вис углом ноги врозь. Медленный подъем и еще более медленное опускание поочередно на каждой руке. Упражнение очень действенное. Еще один вариант: подъем-опускание по наклонной гимнастической лестнице-рукоходу, обращая внимание на частичный подъем-опускание на одной руке.

  • После того как опускание будет надежно освоено (когда вы сможете выполнять его не менее 6 раз подряд за подход), надо пробовать подтянуться на одной руке с прыжка. Выполняется это упражнение на невысоком турнике. Высота его должна быть такой, чтобы, стоя на земле и вытянув руку вверх, можно было пальцами дотронуться до стержня турника. После освоения опускания на одной руке это упражнение, как правило, удается. Надо научиться выполнять его 6 раз поочередно то одной, то другой рукой, не делая больших пауз между подходами.
  • Попытка выполнить подтягивание на одной руке из виса стоя. Высота перекладины такова, что, стоя на земле, можно, встав на цыпочки, ухватиться глубоким хватом за стержень перекладины. Именно глубоким хватом, так как при этом в работу активно включаются мышцы предплечья. Это и есть исходное положение. Вдох короткий и неглубокий, мышцы слегка напряжены и растягиваются в висе в чуть напряженном состоянии. «И-раз» — потянуть локоть к туловищу, а верхнюю часть бедра — навстречу локтю. Одним мощным усилием. И никаких рывковых движений. Труднее всего преодолеть положение прямого угла — это своеобразная критическая точка. В первых попытках можно помочь себе, слегка накладывая ладонь на локоть работающей руки.

Необходимое замечание. Тем, кому еще не исполнилось 14 лет, не стоит разучивать опускание на одной руке: связки у юных «турнистов» слабые, поэтому возможны травмы. Вот и всё. Просто? Да. Не забывайте только, что такая тренировка требует настойчивости, регулярности, кропотливой работы.